2017年6月27日 星期二

水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃

寶島水果種類多又甜，想要減重的民眾及糖尿病友經常為了吃什麼水果而傷腦筋。營養師建議，可從高營養密度、低GI水果下手，如奇異果、蘋果、柳橙等；炎夏民眾愛吃西瓜，但西瓜的升糖指數不低，有水果之王之稱的榴槤也不容小覷，如果一次吃下一整顆，熱量相當於六碗白飯。

寶島水果種類多又甜，想要減重的民眾及糖尿病友經常為了吃什麼水果而傷腦筋。營養師建...
寶島水果種類多又甜，想要減重的民眾及糖尿病友經常為了吃什麼水果而傷腦筋。營養師建議，可從高營養密度、低GI水果下手，如奇異果、蘋果、柳橙等；炎夏民眾愛吃西瓜，但西瓜的升糖指數不低，有水果之王之稱的榴槤也不容小覷，如果一次吃下一整顆，熱量相當於六碗白飯。 本報資料照片

中華民國糖尿病衛教學會公布「水果甜度與血糖高低認知自我評量」調查，六成受訪民眾誤以為水果甜度是影響血糖升降的判斷標準，其中七成糖尿病患者每天水果攝取量不到衛福部建議的兩份，有一成糖友平日不敢吃太甜的水果，水果選擇單調且重複性高。
避免血糖快速上升又下降，容易有飢餓感，減重或想穩定控糖的糖尿病患者，建議挑選低升糖指數（GI）水果。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，水果的升糖指數並非取決甜度及含糖量，計算方式是與進食50公克的葡萄糖比較，食用50公克受試食物在2小時後的血糖增加比值，小於55為低GI；介於55到70間為中GI；大於70則屬於高GI水果。
糖尿病衛教學會理事長、鹿港基督教醫院院長杜思德指出，許多民眾和糖尿病患者以為甜度高的水果、GI值就一定高，其實不盡然。奇異果口感雖甜，但GI值僅38、39，和芭樂、柳橙、櫻桃、藍莓等屬於低GI水果。
蘇秀悅說，荔枝、龍眼、鳳梨，屬於高升糖指數水果，一般建議糖友，荔枝一次不要超過4顆，龍眼則是8顆，鳳梨則一天不要超過一片，以免影響血糖控制。
蘇秀悅說，影響升糖反應的原因，包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式，與膳食纖維質及種類等，無法單從食物決定。
她建議，糖尿病患者只要控制每日總醣量攝取，挑選營養密度高且低GI的水果，如奇異果、柳橙、蘋果等，內含水溶性纖維可延緩胃排空，防止血糖急遽上升，有助控制飯後血糖；對減重來說，也不會因血糖起伏變化大，容易感到飢餓。
蘇秀悅表示，大部分民眾習慣於晚餐後吃水果，如果想穩定血糖，建議改在餐前食用高營養、低GI水果。不過，若本身胃腸不佳，容易不舒服，不必勉強餐前吃水果，可嘗試自我調配，做好一日總熱量控制。

補水果GI值比一比

低GI組（GI值55以下）
奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓
中GI組（GI值55-70）
葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨
高GI組（GI值70以上）
西瓜、榴槤
(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會 製表／黃安琪)








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